Diplom - Psychologin
Sarah Willeke
Diplom - Psychologin Sarah Willeke
Trennungsschmerz: Liebeskummer überwinden und lernen loszulassen - mit diesen 5 Tipps
Um was geht es?
Liebeskummer und Trennungsschmerzen – fast jeder Mensch leidet mindestens einmal im Leben darunter. Im Jahr 2021 betrug beispielsweise die Scheidungsrate von Ehen in Deutschland fast 40 Prozent (Quelle: Statista). Doch nicht nur Scheidungen verursachen einen hohen emotionalen Leidensdruck; jedes Beziehungsaus kann sehr schmerzhaft sein. Doch wie kann man diesen Schmerz überwinden? „Die Zeit heilt alle Wunden“ – dies ist vermutlich der erste nicht hilfreich klingende Ratschlag, den man bekommt. Und auch wenn Zeit tatsächlich ein relevanter Faktor für das Überwinden von Trennungsschmerz ist, gibt es doch Dinge, die Sie aktiv unternehmen können und die Ihnen in diesem Artikel vorgestellt werden.
Der allererste Liebeskummer ist etwas, was die meisten Menschen wohl nie vergessen werden. Doch auch danach wird es nicht leichter. Wenn die Beziehung tatsächlich bedeutsam war, dann ist der Schmerz unumgänglich, egal von wem die endgültige Trennung ausgegangen ist. Die Person, die verlassen wurde, leidet allerdings häufig etwas intensiver unter dem Beziehungsende – vor allem, wenn dieses überraschend kam. Eine Trennung bedeutet einen tiefen Einschnitt in das Leben. Man verliert nicht nur den geliebten Menschen, sondern ebenso das gemeinsame Leben, das man sich erträumt oder sogar schon aufgebaut hatte. Wir orientieren uns sehr an Routinen und Gewohnheiten und plötzlich ist durch die Trennung nichts mehr wie gewohnt. Dies kann zu Gefühlen von Unsicherheit, Einsamkeit und Angst führen - man fühlt sich leer und hoffnungslos.
Hirnphysiologische Ursachen
Vergleichbar ist der hirnphysiologische Prozess bei einer Trennung mit einem kalten Entzug eines Drogenabhängigen, denn Liebe macht „abhängig“. Das Belohnungszentrum im Mittelhirn wird nicht mehr durch den Kontakt zum Partner stimuliert, wodurch weniger Dopamin freigesetzt wird. Dieser auch als „Glückshormon“ bekannter Neuro-transmitter sorgt u.a. für Lebensfreude und mehr Energie. Stattdessen wird das Stresshormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet, was auf Dauer das Immunsystem beeinträchtigen kann. Psychische Schmerzen werden im Gehirn außerdem in denselben Regionen verarbeitet wie physische Schmerzen. Der emotionale Schmerz ist daher durchaus auch körperlich (z.B. ein Brennen in der Brust) spürbar. Schlaf- und ein verändertes Essverhalten, panikähnliche Zustände und Erschöpfung sind häufige Symptome von Liebeskummer.
Phasen der Trennungsverarbeitung
Die fünf Phasen der Trauer nach Elisabeth Kübler-Ross, die Menschen beispielsweise nach dem Tod einer nahestehenden Person durchleben, lassen sich auch auf die Trennungsverarbeitung übertragen. Je nachdem, wie lange Ihre Trennung zurückliegt, können Sie sich vielleicht in einer dieser Phasen wiederfinden.
Wichtig: Bei diesen Phasen handelt es sich nicht um einen strengen Ablaufplan, bei dem ein Punkt nach dem nächsten abgehakt wird. Sie können alle an einem Tag durchleben, manche Phasen überlappen sich, in manchen werden Sie länger verharren als in anderen oder Sie rutschen in eine frühere Phase zurück – aber: Das ist absolut normal. Wichtig ist, dass Sie Ihren Gefühlen folgen und nicht versuchen, diese zu verdrängen (z.B. die Trauer in Phase vier). Wie lange Sie brauchen, um über die Trennung hinwegzukommen, hängt auch von der Länge und Intensität der Beziehung ab. Nach einer langjährigen Beziehung wird der Schmerz vermutlich am längsten anhalten. Letztendlich ist es aber sehr individuell, wie mit dem Ende einer Beziehung umgegangen wird; setzen Sie sich also nicht unter Druck.
5 Tipps, wie Sie mit dem Trennungsschmerz umgehen können
1. Entfernen Sie alle Erinnerungsstücke
So sehr es auch schwerfallen mag – es ist wichtig, dass Sie alle Dinge, die Sie an Ihren Ex-Partner erinnern, aus Ihrem Umfeld verbannen, denn diese verhindern, dass Sie loslassen können. Das gilt auch für Social Media! Viele Menschen tendieren dazu, ihre Ex-Partner online beinahe zu „stalken“. Geben Sie also sämtliche Kleidungsstücke zurück, ändern Ihren Handyhintergrund und räumen Sie Fotos weg. Suchen Sie nicht fortlaufend Ihr gemeinsames Lieblingscafé auf oder hören Sie nicht nur traurige Liebeslieder. Akzeptieren Sie das Beziehungsaus und lösen Sie sich von der Hoffnung, den Partner zurückgewinnen zu können – denn die verhindert die Schmerzüberwindung. Nehmen Sie am besten auch erst einmal Abstand von der Idee, mit dem Ex-Partner befreundet zu bleiben.
2. Ein Ventil finden
Lassen Sie Ihren Gefühlen freien Lauf, statt sie zu unterdrücken, da sie sich sonst anstauen und unkontrollierbar werden können. Sie können zum Beispiel ein Tagebuch führen, um ihre Emotionen schriftlich zum Ausdruck zu bringen oder Sie schreiben Ihrem Ex-Partner einen Brief, den Sie dann verbrennen. Bewegung jeglicher Art stellt ein besonders gutes Ventil dar. Das kann Joggen sein, Yoga oder Sie reagieren Ihre Wut an einem Boxsack ab. Wählen Sie etwas, das Ihnen Kraft gibt und bei dem Sie sich gut fühlen.
3. Reden Sie darüber
Teilen Sie Ihre Gefühle und Ihren Schmerz anderen mit. Wenden Sie sich zum Beispiel an ein Elternteil, die besten Freunde oder an einen Psychologen oder eine Psychologin – jemand, der für Sie da ist und Sie in dieser schwierigen Zeit unterstützt. Sich den Schmerz von der Seele reden zu können, wirkt sehr befreiend und fördert den Heilungsprozess.
4. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst
Richten Sie Ihren Fokus auf die Gegenwart und die Zukunft, statt auf die Vergangenheit. Hören Sie auf Ihre eigenen Bedürfnisse und Wünsche und unternehmen Sie Dinge, die Ihnen Freude bereiten: Schauen Sie Ihren Lieblingsfilm, genießen Sie ein Spa-Wochenende oder machen Sie ausgiebige Spaziergänge an der frischen Luft. Sie können auch ein Dankbarkeitstagebuch schreiben, in dem sie jeden Abend drei Dinge notieren, für die sie dankbar sind. Das lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf die guten (und oft kleinen!) Dinge in Ihrem Leben, die Sie auch nach der Trennung noch haben.
Es ist ratsam, sich nicht sofort in eine neue Beziehung zu stürzen, sondern zunächst wieder zu sich selbst zu finden und sich als eigenständige Person zu erleben, die auch ohne Partner vollständig ist. Dies bildet dann ebenfalls die geeignete und positive Basis für die nächste Beziehung, wenn Sie dafür bereit sind. Wie lange der Abstand zum Beginn einer neuen Beziehung sein sollte, ist sehr unterschiedlich. Hören Sie da auf Ihr Gefühl und Hinterfragen Sie Ihren Antrieb für eine neue Beziehung. Zudem sollten Sie sich Zeit nehmen, um Ihre Gedanken und Selbstzweifel zu reflektieren und so den Ursachen von dysfunktionalen Denkschemata auf den Grund gehen oder auch an den Eigenschaften arbeiten, die Sie an sich selbst stören und wo Sie sich selbst Weiterentwicklung wünschen.
5.
Haben Sie Geduld
Es wird Zeit brauchen, um den Trennungsschmerz zu überwinden. Niemand lernt in einer Woche, loslassen zu können: Die durchschnittliche Dauer von Liebeskummer nach einer Trennung liegt bei 12,4 Monaten (Quelle: Statista).
Seien Sie unbedingt geduldig mit sich selbst, d.h. gehen Sie liebevoll mit sich selbst um – wie Sie es auch mit einem Freund oder einer Freundin tun würden. Machen Sie sich also keine Vorwürfe, wenn Sie auch nach einiger Zeit noch einmal Trauer wegen der Trennung verspüren.
Fazit
Wie kann ich mir bei Liebeskummer helfen?
Trennungsschmerz und Liebeskummer sind keineswegs Teenagerprobleme. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Gefühle ernstnehmen und diesen freien Lauf lassen. Unterdrücken Sie den Schmerz nicht, sondern durchleben Sie ihn – nur auf diese Weise können Sie ihn bewältigen und wieder nach vorn blicken.
Es ist absolut normal, dass es Ihnen nicht gutgeht und das lässt sich auch nicht verhindern. Aber Sie können Ihren Umgang damit beeinflussen und somit auch die Dauer der Trennungsschmerzen. Gehen Sie Ihrem Alltag nach und nutzen Sie die neuen Möglichkeiten. Unternehmen Sie Sachen, die Sie vorher nicht konnten, weil sie der Partner nicht mochte oder weil die Zeit fehlte. Setzen Sie sich ein Ziel, lernen Sie etwas Neues oder engagieren Sie sich ehrenamtlich.
Es wird besser werden. Sollte der Schmerz sehr lange anhalten oder haben Sie das Gefühl, nicht allein damit umgehen zu können, zögern Sie nicht, sich auch professionelle Hilfe zu suchen. Auch das Bedürfnis, die Beziehung und das Beziehungsende aufzuarbeiten wollen, ist ein nachvollziehbarerer Wunsch, dem Sie nachgehen sollten.
Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Dorothee-Emanuela Gohr entstanden.
